microbik.ru
1



1. Сидя за столом, возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, словно пытаетесь приподнять стол. Почувствовав усталость, выполните упражнение другой рукой.


2. Сидя за столом, положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола. Удерживайте напряжение до усталости минут.


3. Если свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз, другую - под крышку стола ладонью вверх. Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте движения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, поменяйте руки. Упражнения 1-3 тренируют мышцы рук и груди.


4. Сидя за столом, передвиньтесь к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над полом и удерживайте в таком положении до усталости. Выполните упражнение другой ногой.


5.Сидя, положите кисть левой руки на внутреннюю сторону колена левой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести левое колено к правому.


^ Гимнастика в автобусе


Пока вы находитесь на остановке, в ожидании нужного вам автобуса и т.д. займитесь животом, укрепляя его мышцы.


1.Втяните его сильно и старайтесь удержать его в таком состоянии как можно дольше. Расслабьте живот и повторяйте упражнение столько раз, сколько пожелаете.

Чтобы сохранить стройность ног, можно воспользоваться такими упражнениями:


2. пока стоите, напрягите ноги и немного приподнимитесь на носки, оставаясь в таком положении, пока не устанете;


3. мысленно представьте себе, как вы пытаетесь свести пальцы ног вместе. Опираясь на подушечки стоп, как бы подтяните пальцы навстречу друг другу, ноги при этом остаются неподвижными; расслабьтесь и повторите упражнение в обратном направлении – как бы разводя пальцы в сторону.


4.Теперь можно заняться руками, это можно сделать, уже находясь в транспорте и держась за верхний поручень. С силой потяните руку вниз, как-будто желая повиснуть на нем. Сохраняя напряжение, оставайтесь в таком положении до наступления усталости. Такое же упражнение повторите с другой рукой.



6. Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула.


7. Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга. Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.


10. Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно.


11. Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх. Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость.


12. Сидя на стуле, выпрямите ноги и оторвите их от пола на несколько сантиметров. Надавите ногами друг на друга.

Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.


5.Теперь, взявшись за верхний поручень одной рукой, надавите на него в направлении снизу-вверх, как будто поднимая штангу. То же самое проделайте с другой рукой. Не забывайте про плечи и грудь, для сохранения их красоты вашим тренажером послужит горизонтальный поручень, находящийся на уровне пояса, такие есть в большинстве троллейбусов, трамваев и автобусов.

6.Возьмитесь за него двумя руками и направьте напряжение мышц так, будто стараетесь разорвать поручень, сохраняя напряжение до наступления усталости. Не меняя положения, нажмите на него двумя руками, при наступлении усталости толкайте руками снизу-вверх. Выполняя это упражнение, постепенно сокращайте расстояние между руками.

7.Ну а теперь займитесь талией, для этого возьмитесь правой рукой за вертикальный поручень и мысленно разверните торс влево. Напрягите мышцы, как при повороте, оказывая рукой сопротивление. Удерживайте такое положение. Затем поменяйте руку и «развернитесь» в обратную сторону.






1. Сидя на стуле, попеременно поднимаем носки, напрягая мышцы икр и бедер, как будто поднимаемся в гору. Повторяем 60-80 раз.


2. Попеременно поднимаем пятки, ступни вместе, носки не отрываются от пола. Повторяем 60-80 раз.

3. Расставив ступни, сводим носки под углом 45 градусов. Пятки от пола не отрываем. Сводим и разводим под углом 45 градусов пятки. Носки от пола не отрываем.


4. Втягиваем живот на выдохе, напрягая мышцы, держим в напряжении несколько секунд, затем выдыхаем и расслабляемся. Делаем 15-20 повторов.


5. Сводим лопатки, напрягая мышцы спины, затем разводим и расслабляемся. Повторяем 30-45 раз.


6. 40 раз сокращаем и расслабляем седалищные мышцы.

7.Поворачиваем голову влево-вправо, напрягая мышцы шеи. Повторяем 20-30 раз. Затем так же поворачиваем голову, но напрягая уже жевательные мышцы.

8.Сжимаем в кулак и расслабляем мышцы кистей правой и левой рук по очереди. Повторяем 60 раз.


9.Растянув сомкнутые губы в улыбке, опускаем кончики губ вниз до тех пор, пока подбородок и мышцы шеи не будут максимально напряжены. Чтобы не было второго подбородка, также полезно вытягивать подбородок вперед.





10.Поочередно сокращаем все мышцы тела (бедер, живота, спины).

11.Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.


12. Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно делать двумя руками одновременно.


13. Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.


14.Сидя на стуле, надавите ступнёй на пол. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой ногой. Выполнять упражнение можно двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы ног.


15.Сидя, сведите колени вместе и надавите ими друг на друга. Выполняйте упражнение до наступления усталости. Упражнение укрепляет мышцы ног.


Все упражнения выполняются с усилием и напряжением мышц. А чтобы не забывать про зарядку, наклейте на монитор напоминание.



СОВЕТЫ:


1. Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этих упражнений зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая ноги спереди, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность упражнения снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит вашу тренировку, сводится к нулю.


2. Упражнения, в которых не используются никакие предметы, можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические упражнения не заметны окружающим. Когда вас никто не видит, выполняйте упражнения в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических упражнений должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.


3. Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения на весу.

ВНИМАНИЕ! Не переутомляйтесь. Прекращайте выполнение упражнений при наступлении усталости. Чрезмерная мышечная усталость вызывает значительное психологическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Когда после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы физически будете не в состоянии упражняться. Для оздоровления организма, и поддержания хорошей физической формы важна регулярность занятий, отсутствием перерывов между тренировками





МБДОУ «Детский сад № 160 «Одуванчик»


Офисная гимнастика






СОВЕТЫ:


Овладеть «незаметными» упражнениями очень просто, даже дошкольник быстро поймет основной принцип. А дальше вы сможете смело экспериментировать и придумывать собственные комплексы «на проблемные зоны».


ВНИМАНИЕ! Не переутомляйтесь. Прекращайте выполнение упражнений при наступлении усталости. Чрезмерная мышечная усталость вызывает значительное психологическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Когда после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы физически будете не в состоянии упражняться. Для оздоровления организма, и поддержания хорошей физической формы важна регулярность занятий, отсутствием перерывов между тренировками





МБДОУ «Детский сад № 160 «Одуванчик»


Незаметная гимнастика






СОВЕТЫ:


ВНИМАНИЕ! Не переутомляйтесь. Прекращайте выполнение упражнений при наступлении усталости. Чрезмерная мышечная усталость вызывает значительное психологическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Когда после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы физически будете не в состоянии упражняться. Для оздоровления организма, и поддержания хорошей физической формы важна регулярность занятий, отсутствием перерывов между тренировками



МБДОУ «Детский сад № 160 «Одуванчик»


Гимнастика в транспорте