microbik.ru
1

МБОУ «Куединская средняя общеобразовательная школа № 1 – БШ»


Спортивно-оздоровительное направление


Программа

по внеурочной деятельности

«Оздоровительная физкультура»

для 1 класса


Разработчик: Тюшева Н. А.,

учитель начальных классов

I квалификационная категория

Направление: спортивно-оздоровительное

Вид деятельности: спортивно-оздоровительный

Возрастной состав: 1 класс


Куеда 2012 г.

Пояснительная записка

   Наметившаяся во всём мире тенденция новых подходов в вопросах формирования здоровья способствует созданию новых образовательно-оздоровительных программ, начиная с младшего школьного возраста, поскольку именно в этот период у ребёнка закладываются основные навыки по формированию здорового образа жизни. Программа «Оздоровительная физкультура» ориентирована на формирование у ребёнка позиции признания ценности здоровья, чувства ответственности за сохранение и укрепление своего здоровья, расширение знаний и навыков по гигиенической культуре.

Тема здоровья человека —актуальная для всех времен и народов, а в XXI веке она становится первостепенной. Состояние здоровья российских школьников вызывает серьезную тревогу. Наглядным показателем неблагополучия является то, что здоровье школьников ухудшается по сравнению с их сверстниками двадцать или тридцать лет назад. При этом наиболее значительное увеличение частоты всех классов болезней происходит в возрастные периоды, совпадающие с получением общего среднего образования.

Цель программы: формирование у учащихся понимания значимости здоровья для собственного самоутверждения.

Задачи:

  1. Знакомство учащихся с традициями и обычаями бережного отношения человека к собственному здоровью.

  2. Формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков ребёнка в соответствии с его индивидуальными особенностями, развитие физических качеств.

  3. Формирование у учащихся отношения к здоровью как бесценному дару природы.

  4. Создание возможностей учащимися демонстрировать свои достижения и усилия по сохранению здоровья.


Главное отличие занятий по данной программе от занятий на уроках физической культуры, – применение различных методик занятий. Занятия содержат познавательный материал, соответствующий возрастным особенностям детей в сочетании с практическими занятиями

(оздоровительные минутки, упражнения для глаз, для осанки, дыхательные упражнения, тренинги), необходимыми для развития навыков ребёнка.

        Содержания занятий желательно наполнять сказочными и игровыми сюжетами и персонажами. Занятия с детьми могут быть разных видов: беседы, оздоровительные минутки, комплекс упражнений.

       Беседы включают вопросы гигиены, питания, закаливания, строения человека, вопросы, связанные с факторами, укрепляющими и разрушающими здоровье.

       Оздоровительные минутки можно комбинировать, включая физические упражнения для осанки и несколько упражнений для глаз, рук или стоп. Задача оздоровительных минуток – дать знания, выработать умения и навыки, необходимые каждому ребёнку для укрепления позвоночника, стоп, рук, для красивой осанки, снятия усталости, обретения спокойствия.

Занятия важно строить так, чтобы дети получали знания о том, от чего зависит наше здоровье, приобретали навыки  самосовершенствования.

В конечном итоге занятие должно приносить детям чувство удовлетворения, лёгкости и радости и желание прийти на занятие снова.

  Программа включает в себя не только вопросы физического здоровья, но и вопросы духовного здоровья. Мало научить ребёнка чистить зубы утром и вечером, делать зарядку и есть здоровую пищу, надо, чтобы уже с раннего детства он учился любви к себе, к людям, к жизни. Только человек, живущий в гармонии с собой и с миром, будет действительно здоров.

Программа внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению «Оздоровительная физкультура», предполагает обучение на двух основных уровнях: первый - информативный, который заключается в изучении правил и закономерностей здорового образа жизни; второй — поведенческий, позволяющий закрепить социально одобряемые модели поведения.

Данная программа предназначена для учащихся 1 классов общеобразовательной школы. Занятия проводятся с привлечением медицинской сестры, стоматолога. Объём курса 33 ч из расчета 1 ч в неделю по блокам:

 1 блок « Физминутки»

 2 блок « Осанка»

 3 блок «Закаливание»

4 блок «Зрение»

5 блок «Самомассаж»

6 блок «Дыхательная гимнастика»

7 блок «Подвижные игры»

8 блок «Зубы»


Содержание тем занятий «Оздоровительная физкультура»


Блок

Содержание темы

Планируемый результат




1 блок

«Физминутки»


Значение физминуток. Разучивание физминуток для уроков.

Снятие напряженности и усталости организма.

2 блок

«Осанка»

Осанка человека и ее роль в жизни человека. Упражнения для формирования правильной осанки.

Снижение заболеваний с ортопедическими отклонениями, сколиозом и другими заболеваниями

3 блок

«Закаливание»

Что такое закаливание? Основные виды (способы) закаливания.

Снижение заболеваемости, укрепление организма.

4 блок

«Зрение»

Зрение – главный источник получения информации. Упражнения для улучшения зрения. Зрительная гимнастика.

Снижение утомляемости и заболеваний глаз.

5 блок

«Самомассаж»

Что такое самомассаж. Учимся делать себе массаж.

Снятие усталости, напряжения, профилактика заболеваемости

6 блок «Дыхательная гимнастика»

Для чего нужно правильно дышать. Разучивание дыхательных упражнений

Правильное и ровное дыхание, снижение заболевание органов дыхательной системы

7 блок

«Подвижные игры»

Подвижная игра – как способ снятия усталости и заряд бодрости.

Снятие усталости и напряженности через игру, умение общаться, распределять роли

8 блок

«Зубы»

Роль зубов для человека. Правильно чистим зубы.

Знание о значении зубов, Умеют правильно чистить зубы.












Тематическое планирование





Тема

Кол-во

часов

Результат

УУД

1

Что такое оздоравливание.

1

Знают, для чего нужно заниматься оздоравливанием.

Личностные УУД

Самоопределение: для чего мне нужно заниматься оздоравливанием.

2

Утренняя гимнастика.

1

Знают и проводят комплекс упражнений для утренней гимнастики.

 Понимание необходимости использования утренней гимнастики и физминуток

Развитие организационных умений при проведении гимнастики и физминуток.


3-5

Физминутки.

3

Умеют проводить физминутки на уроках. Снижение утомляемости.

6

Зрение. Глаза- главные помощники.

1

 Знать значение органов зрения.

Овладение первоначальными знаниями о значении органов зрения. Выполнение инструкции по проведению гимнастики для глаз.

 

7

 Гимнастика для глаз.

1

Знают и проводят гимнастику для глаз.

8-9

Дыхательная гимнастика.


2

Знание правил правильного дыхания.

Развитие организационных умений, связанных с самостоятельным выполнением задания, установлением последовательности упражнений при проведении дыхательной гимнастики.

10-11

Осанка – стройная спина.


2

Умение выполнять различные виды упражнений для профилактики сколиоза.

Осознание значения правильной осанки для организма, умение проводить самостоятельно комплекс упражнений для выработки правильной осанки и профилактики сколиоза и плоскостопия.

12-13

 Профилактика нарушений осанки и плоскостопия.


2

Умеют выполнять разные виды упражнений для профилактики плоскостопия и осанки.

14

Игры на внимание.


1

Иметь первоначальные сведения о значении внимания для здоровья человека.

Проведение игр на развитие внимания.

Умение сконцентрировать свое внимание.

15-18

Закаливание. Методы и приемы закаливания.


4

Знают приемы закаливания и применяют в жизни.


Умение самостоятельно осуществлять простые закаливающие процедуры.

19-20

Почему болят зубы? Чтобы зубы были здоровы.

2

Умеют правильно выполнять чистку зубов, выбирать зубную пасту и щетку.

 

Приобретение гигиенических умений.

21-22

Пальчиковая гимнастика.

2

Знают и проводят игры для развития мелкой моторики руки.

Умение применять полученные знания в учебно-игровой деятельности.

23

 Компьютер и здоровье.

1

Знают и выполняют правила при работе за компьютером.

Соблюдение режима работы за компьютером.

24

 День здоровья.

1

Участие в оздоровительных мероприятиях.

Умение организовать работу и выполнять инструкцию.


25

 Пропаганда ЗОЖ: оформление плаката, конкурс рисунков.

1

Уметь рассказывать с помощью рисунков, стихов и плакатов о ЗОЖ.

Умение излагать свои мысли, задавать вопросы.

26

 Настроение.


1

Знать приемы для улучшения самочувствия.

Умение наблюдать и контролировать самочувствие в течение дня.

27

Сон – лучшее лекарство.


1

Знать значение сна и режима для здоровья.

Умение соблюдать режим дня.

 

28-29

 Подвижные игры


2

Разучивание подвижных игр, умение распределять роли.

Организация и проведение подвижных игр.

30-31

 Самомассаж.


2

Уметь проводить точечный массаж.

Применение знаний и навыков при снятии усталости, напряжения.

32-33

Веселые старты

2

Участие в оздоровительных мероприятиях.

Умение организовать работу и выполнять инструкцию




Итого

33










  1. Планируемые результаты освоения обучающимися

программы внеурочной деятельности


В процессе обучения и воспитания собственных установок, потребностей в значимой мотивации на соблюдение норм и правил здорового образа жизни, культуры здоровья, у обучающихся формируются познавательные, личностные, регулятивные, коммуникативные универсальные учебные действия.

Основная образовательная программа учреждения предусматривает достижение следующих результатов образования:

  • личностные результаты — готовность и способность обучающихся к саморазвитию, сформированность мотивации к учению и познанию, ценностно-смысловые установки учащихся, отражающие их индивидуально-личностные позиции, социальные компетентности, личностные качества; сформированность основ российской, гражданской идентичности;

  • метапредметные результаты — освоенные обучающимися универсальные учебные действия (познавательные, регулятивные и коммуникативные);

  • предметные результаты — освоенный обучающимися в ходе изучения учебных предметов опыт специфической для каждой предметной области деятельности по получению нового знания, его преобразованию и применению.

Личностными результатами программы внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению «Оздоровительная физкультура» является формирование следующих умений:

  • Определять и высказывать под руководством учителя самые простые и общие для всех людей правила поведения при сотрудничестве (этические нормы);

  • В предложенных педагогом ситуациях общения и сотрудничества, опираясь на общие для всех простые правила поведения, делать выбор, при поддержке других участников группы и педагога, как поступить.

Метапредметными результатами программы внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению «Оздоровительная физкультура» - является формирование следующих универсальных учебных действий (УУД):

  1. Регулятивные УУД:

  • Определять и формулировать цель деятельности на занятии с помощью учителя.

  • Проговаривать последовательность действий.

  • Учить высказывать своё предположение (версию) на основе работы с иллюстрацией, учить работать по предложенному учителем плану.

  • Средством формирования этих действий служит технология проблемного диалога на этапе изучения нового материала.

  • Учиться совместно с учителем и другими учениками давать эмоциональную оценку деятельности класса на занятии.

  • Средством формирования этих действий служит технология оценивания образовательных достижений (учебных успехов).

2. Познавательные УУД:

  • Делать предварительный отбор источников информации: ориентироваться в учебнике (на развороте, в оглавлении, в словаре).

  • Добывать новые знания: находить ответы на вопросы, используя учебник, свой жизненный опыт и информацию, полученную на уроке.

  • Перерабатывать полученную информацию: делать выводы в результате совместной работы всего класса.

  • Преобразовывать информацию из одной формы в другую: составлять рассказы на основе простейших моделей (предметных, рисунков, схематических рисунков, схем); находить и формулировать решение задачи с помощью простейших моделей (предметных, рисунков, схематических рисунков).

  • Средством формирования этих действий служит учебный материал и задания учебника, ориентированные на линии развития средствами предмета.

3. Коммуникативные УУД:

  • Умение донести свою позицию до других: оформлять свою мысль в устной и письменной речи (на уровне одного предложения или небольшого текста).

  • Слушать и понимать речь других.

  • Средством формирования этих действий служит технология проблемного диалога (побуждающий и подводящий диалог).

  • Совместно договариваться о правилах общения и поведения в школе и следовать им.

  • Учиться выполнять различные роли в группе (лидера, исполнителя, критика).

  • Средством формирования этих действий служит организация работы в парах и малых группах.


Предполагаемые результаты реализации программы:

  • Сформировано положительное отношение детей к своему здоровью как к основному фактору успеха на последующих этапах жизни.

  • Расширены и углублены теоретические знания учащихся в области ЗОЖ.

  • Повышена мотивация в двигательной активности, здоровом образе жизни.

  • Повышение уровня физического, а отсюда – психологического и социального здоровья детей.

  • Укрепление и закаливание детского организма.

  • Снижение уровня заболеваемости.

Первостепенным результатом реализации программы внеурочной деятельности будет сознательное отношение обучающихся к собственному здоровью во всем его проявлениях.


  Уровни воспитательных результатов


Уровни

Воспитательные результаты

1. Приобретение школьником новых социальных знаний

(знает и понимает общественную жизнь

беседы о ЗОЖ;

оздоровительные процедуры;

физкультурные и оздоровительные занятия;

спортивные и оздоровительные акции (соревнования, турниры, показательные выступления, мастер-классы, дни здоровья и т.п.), организуемые педагогом

2. Развитие позитивного отношения школьника к базовым общественным ценностям (ценит общественную жизнь)

спортивные и оздоровительные акции, совместно организуемые школьниками и педагогом в виде КТД;

3. Накопление школьником самостоятельного социального действия

(самостоятельно действует в общественной жизни)

спортивные и оздоровительные акции для: - дошкольников и младших школьников, сверстников, учителей, родителей в окружающем школу социуме.



Литература

  1. Зайцев Г.К. Твои первые уроки здоровья. 2009г.

  2. Зайцев Г.К., Зайцев А.Г. Твоё здоровье: укрепление организма., 2007г.

  3. Латохина Л.И. Творим здоровье души и тела. 2009г.

  4. В.И.Дубровский «Лечебная гимнастика и массаж» Москва «Владос» 2010г.

  5. «Подвижные игры для детей», 2008г.

  6. Ресурсы Интернет

Спортивный инвентарь

1.Резиновый коврик с шипами

2.Офтальмотренаж

3.Гимнастическая палка

4.Мячи: малые мячи, теннисные мячи, футбольные мячи.

5.Скакалки.


Приложение

Методики занятий

1 блок «Физминутки»

Физкультурная минутка представляет собой небольшой комплекс физических  упражнений и упражнения составлены так, чтобы  при их выполнении были охвачены различные группы мышц. Физкультурные минутки необходимы, чтобы  поднять детям настроение, помочь активизировать дыхание, усилить крово – и лимфообращение застойных участков  в организме ребёнка, снять напряжение. Количество физкультурных минуток  должно соответствовать динамике работоспособности детей, учитывая возрастные  особенности  каждого года жизни.

2 блок «Осанка»

Упражнение для профилактики нарушений осанки.

Используются статические позы из системы Хатха-йоги, которые служат надёжным средством профилактики искривлений позвоночного столба; которые формируют навык правильной осанки, развивают мышцы рук, ног, плечевого пояса и спины, улучшают чувство равновесия, расширяют грудную клетку.

3 блок «Закаливание»

Рижский метод закаливания

На резиновый коврик с шипами, одетый в чехол, смоченный 10% раствором поваренной соли (1 кг соли на ведро воды) ребёнок становится босиком и шагает на месте (начиная с 5-7 и до 16 сек). После этого ребёнок встаёт на сухой коврик и топает на нём в течение 15 сек. Затем водой из-под крана протереть руки, шею, лицо.

Обширное умывание.

Ребёнок должен:

  • Открыть кран с водой, намочить правую ладошку и провести ею от кончиков пальцев до локтя левой руки, сказать «раз»; то же проделать левой рукой.

  • Намочить обе ладошки, положить их сзади на шею и провести ими одновременно к подбородку, сказать «раз».

  • Намочить правую ладошку и сделать круговое движение по верхней части груди, сказать «раз».

  • Намочить обе ладошки и умыть лицо.

  • Ополоснуть, «отжать» обе руки, вытереться насухо.

Примечание. Через некоторое время длительность процедуры увеличивается, а именно: каждую руку, а так же шею и грудь дети обмывают по два раза, проговаривая «раз, два» и т.д.

4 блок «Зрение»

Гимнастика для глаз – офтальмотренаж – используется для профилактики близорукости.

5 блок «Самомассаж» 

Элементы массажа и рефлексотерапии.

Упражнение 1. Воздействие надавливанием на пальцы рук (по методике японского врача Намикоси Такудзиро).

Нажимать следует от основания пальца до кончика, включая подушечку, в 3-4 приема. Надавливать палец нужно попеременно на лицевую, тыльную, а затем и на боковые стороны пальцев. Продолжительность надавливания – 3 секунды, сила – средняя. Обрабатываются пальцы обеих рук поочередно.

Упражнение 2. Воздействие на активные точки стоп (по методике К. Динейка). Надавливая на активные точки подошвы, мы стимулируем функции многих внутренних органов. Чтобы оказать общее воздействие на все активные точки подошв, следует сидя катать палку. Продолжительность – 2-3 минуты. На обычную палку мы приклеили узкие продольные полоски из пластмассы. Катание такой палки будет оказывать более сильное воздействие на активные точки.

Упражнение 3. Массаж биологических точек на ушной раковине. Тщательно помассировать надавливанием средней силы ушные раковины от верхней точки до мочки. Продолжительность 10-15 секунд.

Упражнение 4. И.П.: сидя за партой, ноги согнуты, руки на коленях. “Перекатывание” стоп с пятки на носок. Руками массировать биологические зоны колена. Продолжительность массажа – 8 секунд.

6 блок «Дыхательная гимнастика»

Дыхательная гимнастика направлена на тренировку диафрагмы, мышц живота и грудной клетки, а также формирование элементарных навыков рациональных дыхательных движений. В качестве средства их формирования используется дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Дыхательная гимнастика эффективно укрепляет дыхательную мускулатуру, повышает сопротивляемость детского организма к простудным заболеваниям, повышает выносливость при физических нагрузках на занятиях ФК.


«Пальчиковые игры» (1-2 класс)

         «Пальчиковые  игры»   являются очень важной частью работы по развитию мелкой моторики у детей. Игры  эти очень эмоциональные. Они увлекательны  и способствуют развитию речи, творческой деятельности. «Пальчиковые игры» как бы отображают реальность окружающего мира – предметы, животных, людей, их деятельность, явления природы. В ходе «пальчиковых игр» дети, повторяя движения взрослых, активизируют моторику рук. Тем самым вырабатывается ловкость, умение управлять своими движениями,  концентрировать внимание на одном  виде деятельности- это инсценировка каких – либо  рифмованных историй, сказок при помощи пальцев. Они важны также и для развития творческих способностей  у детей.


Упражнения на внимание.

Для формирования навыков концентрации внимания отобраны упражнения на метание малых мячей в цель с места и в движении, жонглирование руками теннисных мячей.


Хатка-Йога

Занятия корригирующей гимнастикой с элементами Хатха-Йоги, используемые в начальной школе, позволят снизить число случаев с ортопедическими отклонениями, сколиозом и другими заболеваниями (сердечно сосудистой системы, дыхательной и нервной систем), лимитирующие физическую работоспособность организма человека.

Содержание корригирующей гимнастики с элементами Хатка – Йоги для детей младшего школьного возраста



Направленность раздела

Содержание

1

Упражнения для шейного отдела, позвоночника и верхних конечностей

Укрепляют ослабевшие мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам атмосферного давления.

2

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника, улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма.

3

Упражнения для мышц спины и ног

Улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы, оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.

4

Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника

Улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабевшие мышцы брюшного пресса. Улучшают координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение. Помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.

5

Упражнения в положении стоя на равновесие тела

Подготавливают организм к овладению техникой дыхания и концентрированию.

6

Упражнения на гибкость тела и равновесие

Очень помогают при сколиозе, выравнивая позвоночник и расслабляя сокращенные мышцы. Влияют на равновесие и гармонию психофизических сил.

7

Релаксационные упражнения

Психофизическая тренировка позволяет: повысить восприимчивость к обучению и развитию психических функций – внимания, восприятия, ощущения; формировать двигательные навыки; восстанавливать психоэмоциональное равновесие; повышать психофизический потенциал; формировать правильную осанку, укреплять здоровье.

8

Упражнение на гибкость в сочетании с дыханием

 

 

 

На дыхание делается акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями. Рекомендуемые упражнения на гибкость, в сочетании с дыханием, способствуют профилактике заболевания, в частности сердечно сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Методические указания. ПРИ ВДОХЕ – считая до 3-х, скачало расширить брюшную и грудную части грудной клетки в плоть до части под ключицами. ПРИ ВЫДОХЕ – считать до 6-ти, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно. Важно соблюдать условия. Выдох должен быть в два раза продолжительнее, чем вдох. На дыхании делается акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.

9

Комплексное упражнение для коррекции телосложения “Приветствие солнцу”.

“Приветствие Солнцу” – динамичное упражнение, комбинированное со “статическими позами”. Помогают выработать и укрепить навыки правильного дыхания в координации с движениями. Этот комплекс лучше выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Комплекс благоприятно влияет на общее состояние организма, укрепляет мышцы всего тела, но особенно позвоночника, делает его прямым, упругим и гибким. Упражнения улучшают кровообращение, восстанавливают равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улучшают способность концентрироваться.


В систему физических упражнений хатка-йоги включены упражнения, требующие предельной подвижности в суставах, выделены группы движений и поз с участием мышц спины, туловища, шеи, рук, тазового пояса, ног, различающиеся по характеру: с напряжением мышц, растягиванием, расслаблением, упражнения в равновесии.

Динамический вариант упражнений хатка-йоги предполагает медленные, спокойные телодвижения, связанные с переходом из исходных положений в конечное и обратно, с задержкой в конечных позах на несколько секунд.

Каждое движение повторяется от 6 до 10 раз и от 10 до 20 раз (для подготовленных).

При выполнении упражнений динамического характера, дыхание должно быть непрерывным (через нос, брюшного типа) чередуя продолжительный вдох и выдох.

Каждое занятие заканчивается расслаблением. Хатка-йога рекомендует основную позу: лежа на спине, руки вниз вдоль тела, ладони вверх, носки наружу, глаза закрыты.

Комплексы начинать с дыхательных упражнений и расслабления.

В подготовительной части занятий рекомендуется выполнять популярный комплекс хатка-йоги - "сурья-намаскара" (солнечное упражнение):
Поза 1. - Встать прямо, ноги вместе, согнуть руки к груди, соединить ладони пальцами вверх. Вдох и выдох.
Поза 2. - Вдох. Прогнуться, руки вверх ладонями вперед.
Поза 3. - Наклон вперед с выдохом, руками коснуться пола, стараясь положить ладони на пол, а головой достать колени.
Поза 4. - Вдох. Присед на левой, правую назад в положении широкого выпада, кисти рук и левая стопа на одной линии. Отвести голову назад, выдох.
Поза 5. - Сделать вдох, задержать дыхание, отвести левую ногу назад к правой в упор лежа.
Поза 6. - Выдох. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться.
Поза 7. - Вдох. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться.
Поза 8. - Выдох. Упор лежа согнувшись, не отрывая пяток от пола.
Поза 9. - Вдох. Выпрямиться, согнуть правую и поставить стопу на линию упора руками. Левое колено слегка касается пола, голову назад.
Поза 10. - Выдох. Встать на правой, присоединяя левую в положении наклона вперед согнувшись (тоже, что поза 3).
Поза 11. - Выпрямиться, руки вверх, прогнуться, вдох (тоже, что поза 2).
Поза 12. - Выдох. Опустить руки, выпрямиться, расслабиться.


Гимнастика для стопы. При плоскостопии.

 

Зажмите между ногами мячик, и пройдитесь из комнаты в коридор, стараясь не уронить его.

Сидя на полу,  упритесь руками в пол и поднимите мячик ногами, как можно выше.

Положите на пол щетку или швабру (главное, чтобы ручка длинная была), пройти по ней боком, на цыпочках, заложив руки за голову.

Вытяните вперед руки и поднимите пальцами ног с пола платочек.

Вращайте на полу мячик то правой, то левой ногой.

Сидя на стуле, берите пальцами ног, лежащие на полу карандаши.

Подскакивайте на одной ноге, на цыпочках, зажав в пальцах другой ноги платочек.


ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Правила выполнения дыхательной гимнастики


1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (только через нос), выдох - абсолютно пассивный (через рот не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.

4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской гимнастике - только на 8, считать мысленно, не вслух.

6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.


ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС


Основной комплекс включает в себя следующие упражнения:
1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
5. "Обними плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
6. "Большой маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
7. "Повороты головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. "Маятник головой" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
10. "Перекаты"
а) 12 раз по 8 вдохов-движений - с левой ноги
б) 12 раз по 8 вдохов-движений - с правой ноги
11. "Шаги"
а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения.
б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения.
в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения


"Ладошки"

Исходное положение (и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю" - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный. Неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

 "Погончики"

И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8 вдохов движений.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Погончики" можно делать стоя, сидя и лежа.

"Насос" ("Накачивание шины")

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывая его широко.

Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

"Кошка" ("Приседание с поворотом")

И.п.: Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении на должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

"Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)

И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест на крест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встерчного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4вдоха-движения.

Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

"Большой маятник" ("Насос" + "Обними плечи")

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с "пола" - вдох с "потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

"Поворот головы"

И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - "шмыгните" носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать. Шею не напрягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делать эти упражнения можно сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.

"Ушки" ("Ай-ай")

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как бы мысленно говорите кому-то: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо перед собой. Это упражнение напоминает "китайского болванчика".

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делать эти упражнения можно сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.

"Маятник головой" ("Малый маятник")

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз - вверх, вдох с "пола" - вдох с "потолка". Выдох должен успевать "уходить" после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно, не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нос).

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делать эти упражнения можно сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.

"Перекаты"

А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге ( нога в колене слегка сгибается) одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая" носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.

Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.



"Шаги"

А. "Передний шаг" (рок-н-рол)

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновенье принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кисте рук на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-рол.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом.

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с шестого месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!

Б. "Задний шаг"

И.п.: то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновенье верните в и.п. - выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте танцевальное приседание.

Это упражнение можно делать только стоя.

Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Норма 4 раза по 8 вдохов-движений.

Массаж глаз


Хорошее влияние на циркуляцию крови и на нервы оказывает поглаживание закрытых глаз, вибрация, нажим, массаж ладонью и легкое разминание. Наиболее распространен прием массажа двумя пальцами - указательным и средним - в виде восьмиобразного движения. По нижнему краю глаза движение к носу, по верхнему краю глаза - над бровями. Такое движение повторяется 8-16 раз.