microbik.ru
1

«Как бороться с переутомлением»

Переутомление возникает из-за регулярных физических и нервно-психических нагрузок, превышающих возможности организма. Его появлению способствуют плохо организованный режим работы, ее монотонность, длительное напряжение, короткие перерывы, неправильный образ жизни, недосыпание

Переутомление – опасное явление


Ребенок стал с трудом вставать по утрам, чтобы пойти на занятия. Еще только второй урок, а дети уже рассеянные, вялые... Задания выполняют медленно... Часто жалуются на головную боль и недомогание... В столовой недоедают завтраки... Вдруг становятся раздражительными и порой даже агрессивными... Часто болеют...
Что же происходит? Одна из распространенных причин – переутомление.
Не путайте с утомлением!
С точки зрения физиологии утомление — это несоответствие между расходованием и восстановлением энергии. Усталость ощущается, когда организм истратил большую долю ресурсов, а их активное пополнение еще не началось. Как только включаются энергетические резервы, возбуждается кора головного мозга и работать становится легче. Это стадия компенсированного утомления. Можно сказать, что утомление побуждает организм перейти к процессам восстановления.
Если же нагрузка продолжается, то чувство усталости нарастает и работа выполняется за счет силы воли. Это стадия некомпенсированного утомления. В физиологии существует понятие «запредельное торможение», это когда стимул превышает самый высокий порог, и в центральной нервной системе возникает неадекватная реакция. Возбуждения в нервной клетке вообще не происходит или развивается процесс активного торможения, которое защищает мозг от избыточного количества сигналов от рабочих органов и предохраняет его от повреждения. Дальнейшее продолжение нагрузки может привести к переутомлению, при этом симптомы усталости принимают устойчивый характер. Тогда уже не срабатывает и воля – человек вынужден прекратить работу.
Проще говоря, переутомление – состояние, возникающее вследствие долгого отсутствия отдыха, при наслоении явлений утомления, когда в течение определенного времени не происходило восстановление организма от одной нагрузки к другой.
Оно сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Переутомление проявляется повышенной возбудимостью, эмоциональной неустойчивостью, расстройством сна.
Очень опасно переутомление для учителя. Ведь оно может стать одной из причин накопления отрицательных эмоций и как следствие – профессионального выгорания.
Близко к переутомлению понятие перетренированность. Это – состояние, проявляющееся нарушением достигнутого уровня спортивной формы, координации между корой головного мозга и отделами нервной системы, опорно-двигательным аппаратом и внутренними органами. В ее основе лежит перенапряжение нервных процессов в коре головного мозга. Поэтому ведущими признаками перетренированности являются изменения центральной нервной системы типа неврозов. А нервная система требует для восстановления гораздо больше времени, чем мышцы и соединительные ткани.
Находясь в состоянии переутомления от чрезмерных нагрузок, вы бываете способны в течение какого-то промежутка времени выполнять ту же нагрузку «на адреналине». И когда обратите внимание на свое состояние –процесс переутомления окажется уже достаточно длительным. Некоторые специалисты считают, что появление синяков под глазами, изменение цвета лица, тусклый взгляд свидетельствуют о том, что оно переходит в хроническую форму…
Хроническое переутомление может приводить к ишемической болезни, гипертонии, более быстрому развитию атеросклероза. Чтобы избавиться от переутомления, надо пересмотреть режим труда, отдыха и питания.
Хорошим показателем вашего состояния может быть настроение. Если вы энергичны и горите желанием работать – значит, все в порядке. Но если вы часто не в настроении делать что-либо, то это может являться признаком переутомления или перетренировки. Конечно, один день не дает полную ясность в данном вопросе. Надо наблюдать все признаки в комплексе в течение некоторого периода. Не всегда неудачное начало может указывать на переутомление. Но если вас преследуют неудачи в выполнении заданий или в спортивных состязаниях одна за другой, нужно задуматься, в верном ли направлении вы движетесь.

Утомление – это нормальное состояние организма, а переутомление – пограничное состояние между здоровьем и болезнью

Как защитить ребенка и себя?


Способы защиты от переутомления широко известны. Но почему-то они так редко используются...
Не бойтесь давать себе отдых как во время работы или тренировки, так и после. Это позволит избежать сильного переутомления и длительных спадов. В какой-то степени вы берете в долг у организма его резервы. И то, насколько быстро вы сможете вернуть этот долг, индивидуально для каждого человека. Ведь если организм так и не дождался своего, то ваше здоровье может просто где-нибудь «потеряться».
Идеальный вариант – это не давать поводов для переутомления. Как это можно сделать?

Соблюдайте режим работы и тренировки.


Соблюдение режима обеспечивает комфортное состояние организма и психики.

Признаки переутомления:

  • •снижение внимания,

  • снижение темпа работы,

  • увеличение количества ошибок,

  • появление чувства беспокойства и подавленности,

  • сонливость и головная боль,

  • снижение аппетита,

  • проявление раздражительности и нервозности,

  • снижение иммунитета

Переключайтесь чаще!


Режим – это, конечно, здорово, но все хорошо в меру. Вносите иногда разнообразие в свое расписание. Съездите на экскурсию, за город, почитайте интересную книгу.

Отдыхайте после «сверхмарафонских забегов».


Если вы чувствуете, что не полностью восстановились физически и психологически после работы, обязательно снизьте нагрузку, пока не почувствуете, что опять готовы «покорять новые вершины».

Расслабьтесь, если того требует ситуация.


Во время подготовки к серьезному мероприятию вы можете почувствовать, что нужна передышка на один или даже несколько дней. Вероятно, это поможет вновь обрести чувство свежести – и вы сможете продолжить трудиться с новыми силами.

Пейте достаточное количество воды.


Этот совет особенно важен при физических нагрузках, когда происходит большой расход энергии и, соответственно, жидкости. Ее недостаток может стать причиной многих расстройств организма и как следствие – способствовать наступлению переутомления. Вода является важнейшим продуктом питания не только в течение соревнования, но и в обычной жизни. Позаботьтесь о том, чтобы вы всегда были обеспечены достаточным количеством жидкости во избежание чувства жажды.

Не пытайтесь слепо копировать чей-то рабочий ритм – это верный путь обрести массу неприятностей. Прислушайтесь к своему организму!


Тяжелая степень переутомления требует прекращения работы на длительный срок и специального лечения. Если эти меры не будут приняты, может развиться заболевание.
Подходов к профилактике переутомления довольно много. Но главное – это правильная организация труда и отдыха. В период больших умственных, эмоциональных и физических нагрузок можно применять травяные чаи и отвары, побольше витаминов, ароматерапию (использование эфирных масел), релаксирующий массаж, цветотерапию (лечение яркими цветовыми пятнами), анималотерапию (исцеление при помощи животных).
При слишком большой умственной нагрузке надо обязательно переключаться на физический труд.
О физических упражнениях и их пользе написаны горы литературы. Непонятно только, почему до сих пор такое действенное средство применяют столь пассивно. Очень часто детей приходится загонять в спортзал из-под палки. О взрослых уж и говорить нечего! Удивительно, но отсутствие физической деятельности, которое называется гиподинамией, тоже порождает своеобразное утомление мышц! Нервная система, лишенная их поддержки, не может наладить правильную регуляцию функций, пополнение энергетических запасов. При этом даже небольшая нагрузка может привести к переутомлению.

Недостаток сна


Наиболее часто встречающиеся симптомы расстройств и недостатка сна – это сниженная работоспособность и дневная сонливость. Всем нам для поддержания жизнедеятельности и бодрости необходимо определенное количество и качество сна. Если мы спим меньше оптимального времени, то наутро ощущаем разбитость, нервозность. Потери сна могут накапливаться от одной ночи к следующей. Дефицит сна возникает при нарушении его качества и продолжительности. Можно сколь угодно долго безнаказанно ломать свой организм, считая, что недосып – не самое главное в жизни, но при этом будьте уверены, что в один прекрасный момент это воздастся сторицей. Упрямцам достаточно недельку промаяться по ночам с расстройством сна, чтобы изменить свою позицию.
Совет прост: спать необходимо столько, сколько не считаете, а чувствуете необходимым. Кому-то достаточно шести часов, кто-то спит по девять, – хорошо то, что хорошо вашему организму.

Еще одно важное условие – рациональное и регулярное питание.


В предыдущих номерах мы уже не раз беседовали о принципах правильного питания. Повторим самое главное: питание должно быть сбалансировано и регулярно. Надо, чтобы в организм поступали все питательные вещества, вода, витамины и минералы. Еда должна содержать повышенное их количество при ослабленном состоянии или усиленных нагрузках.

Запомните! Переутомление легче предотвратить, чем бороться с ним!

Физкультурная пауза


Школа является важным фактором, влияющим на становление личности. Ее основная цель – вооружение детей знаниями и опытом, приобретенными человечеством, их социальная адаптация и воспитание. Но, кроме того, ребенок проходит и биологическое развитие. И очень часто мы забываем об этом. Отчего и терпим поражение в своих начинаниях.
Давно известно, что построение педагогического процесса должно учитывать особенности физиологии растущего организма и соответствовать гигиеническим нормам. Но почему-то сейчас эти нормы не всегда выполняются. Например, физкультурные паузы на уроках издавна считаются традиционным элементом. Как показали наши исследования, реально они проводятся только в начальной школе. Они проходят не более 30–50 сек., чаще всего не вовремя (или в конце урока, или когда дети еще не утомлены, а просто чтобы заполнить заминку).
Обычно проводятся так называемые веселые физминутки, сопровождаемые стихами и небольшим разнообразием движений. Причем самому движению, силе, дозировке, адекватности утомления не уделяется должного внимания. Бывает, когда упражнения даются даже не на те группы мышц, которые испытывают нагрузку на уроке, а о профилактике переутомления зрительного анализатора вообще вспоминают очень редко. В результате физкультурная пауза не достигает нужного эффекта, а значит, и цели: снятия утомления, профилактики переутомления и повышения работоспособности. Когда спрашиваешь о причинах этого, учителя чаще всего говорят:

  • Не успеваем, слишком большой объем материала изучается на уроке.

  • Дети неохотно выполняют упражнения (в старших и средних классах).

  • Мало места, при большой наполняемости трудно делать динамические упражнения.

  • Физкультминутка расхолаживает учеников, потом их трудно призвать к дисциплине.

  • Физкультминутка не помогает, а только отнимает время.

  • Просто забываем.

Справедливости ради нужно сказать, что все-таки есть много преподавателей, особенно в начальных классах, которые широко используют физкультурные паузы, причем очень эффективно, к тому же как дополнительные методы обучения. Например, при освоении новой темы или закреплении уже пройденной они применяют их как игровые методы.
В литературе о физкультурных паузах много информации. Но она довольно разрозненна. Существует большое количество разработок: комплексов упражнений тонизирующих, на релаксацию, подвижных игр. Традиционно в педагогической практике все это объединяется под названием динамических пауз или физкультминуток. Естественно, основная цель таких пауз – повышение работоспособности, а отсюда и эффективности обучения. Но в зависимости от ситуации могут быть разные «отдыхи». Иногда детей нужно «встряхнуть», зарядить бодростью; или, наоборот, успокоить когда надо размять затекшее от долгого сидения тело; а когда снять утомление с мышц; есть психогимнастика, снижающая умственное утомление.

Советы по преодолению трудностей, мешающих провести физкультурные паузы


1. Приучите себя к мысли, что, потратив на уроке 2–5 минут, вы сторицей восполните это время за счет эффективности процесса усвоения на уроке.
В противном случае утомленный мозг все равно не воспримет то количество информации, которое вы попытаетесь в него вместить, сэкономив на проведении паузы.
2. Постепенно школьники привыкнут и будут выполнять как должное, особенно если вы подберете комплекс, соответствующий их возрасту и нагрузкам.
3. Применяйте комплекс, не включающий махи, прыжки, т.е. такие упражнения, для которых нужно много пространства (это могут быть, например, изометрические упражнения).
4. Не включайте упражнения, требующие слишком активных движений, смешных поз, двусмысленных выражений (хотя и не мешало бы иногда хорошо расслабиться).
5. Возможно, слишком вялые движения или очень короткая пауза просто не позволили снять усталость. Подберите более интенсивный комплекс. А может быть, лучше провести упражнения на релаксацию?
Относитесь бережно к здоровью своих учеников и к своему собственному, и оно не останется в долгу, даст возможность плодотворно трудиться и всегда быть в хорошем настроении!