microbik.ru
1
Рациональное питание.

Часто спрашивают: что такое правильное (рациональное) питание? Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое должно быть разнообразным и сбалансированным по всем компонентам.
Где найти те универсальные правила, которые дадут ответ на столь волнующий вопрос: а правильно ли я питаюсь?

Конечно же, одинаковым правильное питание не будет для человека с ожирением и худого, для больного сахарным диабетом и не имеющего этого заболевания, для имеющего возможность есть в любое время и для того, кто не может и на минуту отойти с рабочего места, для человека активного и малоподвижного. Больной человек должен соблюдать рекомендации лечащего врача и соблюдать уже требования диетического питания.

Тем не менее, каждый человек должен относиться к своему питанию осознанно, понимать, почему лучше съедать те или иные продукты и помнить, что он сам в ответе за свое здоровье. Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.
Основные правила рационального питания следующие.

Необходимая калорийность.

В организм должно поступать необходимое и достаточное количество питательных веществ и энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющего появление многих хронических заболеваний. Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2 – 3 кг массы тела в год.

Соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах.

Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми.

Максимальное разнообразие.

Оптимальное снабжение организма необходимыми пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании, так как в природе нет универсального продукта, в котором содержались бы абсолютно все питательные вещества.

Оптимальный режим питания. Перерывы между приемами пищи желательны не более 4 часов. Количество приемов пищи – не менее 4-5 в день.

Одно из условий рационального питания — строгое соблюдение распорядка приёма пищи и правильное распределение продуктов на день. Так, завтрак должен содержать 30—35% калорий от дневной нормы, обед — 40—45, ужин — 20—25%.

Для того чтобы пища приносила максимальную пользу и целиком усваивалась, нужно соблюдать некоторые правила. Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Еда должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

Многочисленные исследования отечественных и зарубежных диетологов позволили выработать определенные подходы к выбору здоровой пищи и классифицировать продукты по группам:

хлеб, крупы, рис, картофель;

овощи, фрукты;

мясо, рыба, яйца;

молоко и молочные продукты;

жирные и сладкие продукты.

Такое деление основано на преимущественном содержании в каждой из групп различных пищевых веществ.

Для более наглядного представления о правильном рационе была разработана, так называемая «Пирамида правильного питания»

Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных.

В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня - хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций. Эта пища существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных заболеваний, диабета, желче-каменной болезни, запоров и многих других недугов.

Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция):

1 кусок хлеба

100 г варёных макарон

90 г варёного риса

Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 - 4 порциями, а овощи 3 - 5.

Рекомендуется употреблять свежие фрукты и соки, в том числе и между основными приемами пищи.

Овощи (1 порция):

1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.

1 помидор, огурец, картофелина

1 горсть горошка

200 мл овощного сока (чайная чашка).

Фрукты (1 порция)

1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.

125 г замороженных или консервированных фруктов

40 г сухофруктов

200 мл фруктового сока (чайная чашка)

125 г ягод.

Третий уровень - мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

Молочные продукты (1 порция):

200 мл молока (чайная чашка)

125 г йогурта

50 г творога

60 г сыра.

Мясные продукты (1 порция)

60-90 г отварного или тушёного постного мяса

60-90 г рыбы или птицы

200 г варёных бобов

2 яйца

100 г орехов.

Желательно избегать обжаривания этих продуктов в большом количестве жира, предпочитая тушение, варку, в том числе на пару.

Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Исключите явный жир: употребляйте только постное мясо и удаляйте кожу с курицы перед приготовлением, снимайте жир с поверхности бульона, постарайтесь есть меньше масла и маргарина. Готовьте еду с минимальным количеством жира.

Исключите скрытый жир: отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку. Меньше ешьте сыра. Употребляйте растительный белок (фасоль, горох, соя). В отличие от животного (мясо, рыба), с ним не поступает жир. Обратите внимание на приправы: в некоторых содержится много жира, например, в майонезе. Старайтесь минимизировать жареную пищу, в ней всегда содержится жир, который добавили в процессе приготовления. До 40% жира содержат сосиски, сардельки и колбасы.

В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.

По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.

Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие - употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.

Если визуально представить тарелку с пищей, которую вы съедаете на завтрак, обед, ужин (основные приемы пищи), то в ней должно быть: половина (50%) овощей, одна четвертая (25%) углеводистой пищи и одна четвертая (25%) пищи, содержащей белок. В каком виде будут те или иные ингредиенты ваше тарелки, вы выбираете по вкусу, главное, постарайтесь соблюсти пропорции. Такое соотношение сбалансировано и легко соблюдаемо.
Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.

Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденого.

Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

А как быть с соблазнами? Безусловно, первое время вам будет нелегко, но, поверьте, ваш организм очень быстро привыкнет к правильной пище и уже не захочет возврата к старому!

Вам вдруг пришлось изменить режим питания (были в гостях, переели и т. п.), то устройте разгрузочный день. Категорически запрещается устраивать разгрузочные дни, не посоветовавшись с врачом тем, у кого имеются болезни желудка, кишечника, нарушение обмена веществ, сахарный диабет и др. Для таких людей режим питания определяют врачи.

Не секрет, что для очень многих людей нерегулярное питание является своеобразной привычкой, жизненным укладом, и частое переедание, особенно после длинных голодных отрезков времени, не воспринимается как порочное для здоровья явление. Большинство людей знают, что надо принимать пищу несколько раз в день, но не делают этого, находя при этом массу оправданий для себя.

У каждого человека всегда есть выбор: как себя чувствовать, быть или не быть здоровым, достичь ли чего-то в жизни. Несколько советов для того, чтобы питаться правильно и не переедать:

  • не есть от нечего делать, чтобы убить время;

  • не есть, чтобы успокоиться и поднять настроение;

  • не есть во время просмотра телепередач и фильмов;

  • не съедать всё, что лежит на тарелке, если уже есть не хотите;

  • не готовить к трапезе много блюд и не пробовать каждое;

  • не заканчивать каждый прием пищи десертом;

  • откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения;

  • ешьте медленно, так как чем медленнее человек ест, тем быстрее насыщается;

  • вставайте из-за стола сразу же, как только закончили есть;

  • ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведенное для этого время;

  • что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов;

Если вы приучите себя следовать этим правилам, то сделаете большой шаг на пути к стройной фигуре и здоровью.