microbik.ru
1
Психологическая страничка педагогу (сотруднику)

Учимся «Расслабляться»

1. Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только сможете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете увидеть, что костяшки пальцев побелели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувствуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальными группами мышц.

2. Согните левую руку в локте и напрягите левый бицепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.

3.Расслабьте таким же образом правую руку.

4. Напрягите мышцы левой стопы. Согните внутрь пальцы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей расслабиться.

5. Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой – и вы почувствуете, как мышцы постепенно становятся более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем

6. Выпрямите ногу и отклоните ее одним махом от себя. Вы почувствуйте, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твердыми до самого тазобедренного сустава.

7. То же самое проделайте с мышцами другой ноги.

8. Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц, затем расслабьте мышцы.

9. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе «расплыться».

10. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.

11. Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Старайтесь держать голову неподвижно и попытайтесь и попытайтесь достать плечами уши. Попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.

12. Напрягите мышцы спины. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем расслабьте спину.

13. Теперь расслабьте мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем влево и потом вправо. Отклоните голову назад как можно дальше. Расслабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.

14. Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проделайте это несколько раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.

15. Зажмурьте глаза как можно сильнее, представьте, что кто-то пытается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно сжатыми. Затем, не открывая век, расслабьте мышцы лица.

16. Сделайте несколько круговых движений нижней челюстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбнитесь как можно шире. Расслабьте все лицевые мышцы. Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления старайтесь дышать как можно реже.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете проявление тепла и приятной тяжести.
Если зажим не удалось снять – попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев.
Напрягите группы мышц одновременно и в этом положении создайте максимальное напряжение (мысленно считая до 10, концентрируемся на напряжении). Расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий вдох (2-3). Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день – пока не научитесь расслабляться.