microbik.ru
1




Введение

Беременность... Состояние гармонии и нежности, покоя и трепетного ожидания. Жизнь в преддверии... Вы видели глаза беременной женщины? В них вечность, отражение неизменного пути, по которому миллионы лет мы приходим в этот мир. Будничная суета, стремительная, властная, всепоглощающая, внезапно теряет свой темп и ритм перед женщиной, ожидающей ребенка. Она спокойна, ибо знает свое предназначение и подчиняется сейчас только одному высокому закону- "Закону Продолжения Жизни". А что малыш?

"...Это маленькое существо не имеет веса,
не имеет никаких преград, его носят воды
и дают ему свободу птиц, живость рыб.
Его королевство не имеет границ
И не имеет преград его свобода:
в течение первой половины беременности яйцо
( мембраны, окружающие ребенка,
воды, в которых он плавает)
растет быстрее самого малыша.
Ребенку хорошо развиваться, благоденствовать: его империя развивается быстрее, чем Он. Если и коснется он слегка границ,
то кажется, что они тут же,
до бесконечности отодвигаются...
...Во второй половине беременности все меняется: ребенок начинает расти быстрее,
чем содержащее его яйцо...
...Сначала маленький узник
пугается новых соприкосновений.
Но после первого испуга привыкнет,
и даже полюбит, почувствует вкус в этих ласках, этих объятиях..."


1. Гимнастика и основные ее цели

Беременность и роды это своеобразное испытание возможностей организма, экзамен его функционального и физического состояния. Это обязывает задуматься над тем, как организовать режим с максимальной пользой для малыша и для себя? Современные исследования доказывают, что не следует оберегать беременную женщину от лишних движений. Каждая мама хочет видеть своего ребенка здоровым, а для этого ей необходимо потрудиться.

Гимнастика укрепляет весь организм женщины, улучшают работу сердечно-сосудистой и других систем, обеспечивают полноценное насыщение организма кислородом, что так необходимо для внутриутробного развития плода. Регулярные занятия гимнастикой понижают вероятность возникновения токсикозов, осложнений в родах. Женщины быстрее восстанавливаются после родов. Гимнастикой во время беременности необходимо заниматься еще и потому, что специально подобранные упражнения направлены на те группы мышц, которые из-за недостаточно активного образа жизни во время беременности, становятся слабее. Тренируются основные группы мышц, играющие активную роль в родах: мышцы спины, живота, промежности. Гимнастика для нижних конечностей способствуют улучшению кровообращения в тазовой области. Становятся более эластичными мышцы промежности, увеличивается подвижность крестцово-подвздошных сочленений, что облегчает роды. Специалисты советуют заниматься гимнастикой с самых первых недель беременности.

Во время беременности организм женщины работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.

Подобная забота о себе качественно улучшает функции дыхательной системы и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода для роста и развития будущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.
Противопоказания к выполнению гимнастики:

  • угроза прерывания беременности или преждевременных родов

  • кровотечение

  • повышенное давление

Надо отметить: даже не имея перечисленных противопоказаний, приступать к ежедневным занятиям следует после беседы с врачом.

2. Основной режим, регулярность и продолжительность занятий

Оптимальный режим – это выполнение полного комплекса упражнений 3 раза в неделю, и ежедневное выполнение упражнений на выбор (на конкретные мышечные группы) или по показаниям (для снятия болей в пояснице, снижения напряжения в шейном отделе).
Если женщина вела активный образ жизни, и посещала тренажерный и гимнастический залы до беременности, то вполне может позволить себе занятия 3 раза в неделю по 45 минут. Если пришлось столкнуться с этим впервые - не следует работать более 15 минут.


Во время выполнения упражнений не допустимо появление одышки, каких-либо болевых ощущений, головокружения или тошноты, слабости или усталости.

Если в первые три месяца беременности женщина чувствует себя хорошо, то можно выполнить комплекс упражнений, не делая исключений.

При наличии каких-либо физиологических проблем (например при угрозе выкидыша - наиболее частой в этом периоде) не лишайте себя свободы движения. Из вашей ежедневной разминки лишь временно исключаются движения, приводящие матку в состояние повышенного тонуса - упражнения для мышц брюшного пресса, скручивания, наклоны.

Все же остальные движения помогут вашему телу окрепнуть настолько, что в скором времени, я уверена, вы сможете выполнять комплекс упражнений полностью.

С 16 до 28 недель беременности - самый спокойный период для двух, связанных воедино миров. Все системы жизнедеятельности растущего организма развиваются сейчас в разном ритме, но очень активно. Именно в это время происходит основное развитие сердечно-сосудистой системы (с 20 до 24 недель) и коры головного мозга (с 24 до 28 недель). Следовательно, подвижность будущей матери способствует тренировке сердца ребенка.
С 28 недель беременности ребенок уже считается полностью жизнеспособным. В это время продолжают развиваться костная и нервная системы, внутренние органы. Некоторые специалисты считают, что в период с 28 до 32 недель женщине стоит снизить двигательную активность. Но в первую очередь будущей матери нужно ориентироваться на свои ощущения.


С 34-ой недели закладывается жизненный ритм ребенка. Будущий режим малыша станет отражением ваших сегодняшних привычек. В последние недели беременности женщине не следует бояться физической активности и опасаться "преждевременных" родов. О готовности к рождению материнский организм извещает именно ребенок, и если оно происходит на 1-2 неделю раньше намеченного срока, это может соответствовать биологическим ритмам малыша.

Так сколько же времени нужно тратить на гимнастику ежедневно? В этих занятиях важна регулярность: эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день. Очень хорошо, если общее время занятий в течение дня составляет 30 минут.

  1. Основные упражнения

    1. Упражнения для плечевого пояса

Выполняя свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад, подключайте к ритмичному танцу все тело. Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти " в замок". Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения. Сделав несколько раз, поменяйте руки. Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны. Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку.

Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.




    1. Наклоны корпуса

Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх, прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 - 6 пружинящих движений и поменяйте ногу. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.
Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.

    1. Упражнения на «растяжки»

Из исходного положения (ноги на ширине плеч) - перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой. Правильная осанка - это очень важно во время беременности: ваше дыхание становится легким, свободным, вы начинаете чувствовать себя грациозной и жизнерадостной. Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает "раскачку" таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно - обопритесь на локоть. Правую ногу не резко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности.

Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз.
Слегка изменив позу, вы сможете подключить к работе новые группы мышц. И не расстраивайтесь, если амплитуда ваших движений пока невелика.

    1. Скручивания

Это движение направлено на улучшение гибкости позвоночника и на гармонизацию работы внутренних органов. Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру.

На выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект. Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения. Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массирует и омолаживает органы брюшной полости, регулирует перестальтику кишечника и укрепляет матку.

    1. Развитие гибкости позвоночника

Встаньте на колени, обопритесь на локти. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место. Затем ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик, затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз. А теперь сядьте на колени, перейдем к упражнению "РЫБКА". Для этого подожмите ноги
так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на
ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. "РЫБКА" - одно из немногих упражнений, выполнение которого к концу беременности может оказаться все более трудным для вас. Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника.

Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение.

Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов. Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника, снимает утреннюю тошноту, придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

3.6. Укрепление мышц брюшного пресса

Данное упражнение выполняется лежа на спине. Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз. Эти упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса (именно они будут вам верными помощниками во время родов) и улучшают кровоснабжение ног.

    1. Тазовые упражнения

Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. А теперь круговые движения таза.

Следующее упражнение полезно тем, что помогает почувствовать себя в одной из родовых поз. В культурных традициях прошлого женщина во время родов, практически, никогда не рожала, лежа на спине - в позе беззащитной пассивности.

Наши предки знали, что если женщина стоя двигается во время схваток, то родовой процесс идет более интенсивно: собственным весом ребенок давит на шейку матки, стимулируя ее раскрытие. Научные исследования подтверждают, что в вертикальном положении активнее вырабатывается "гормон схваток" - окситоцин. Итак, ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Сложенные на груди руки способствуют самоуглублению. Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот, "тянет" в крестце. Как только вы попробовали представить это - вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности. Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки - прекрасная профилактика варикозного расширения вен.

Заключение

Гимнастика представляет  эффективное  средство  для  решения широкого круга задач, связанных с физическим развитием будущей мамы и малыша. Она является мощным инструментом для решения ряда проблем, связанных с периодом беременности и послеродового восстановления.     Гимнастика настолько проста, что рассчитана прежде всего на будущих родителей, и  легко  усваивается. В плане  дальнейшего физического  развития  ребенка гимнастика весьма универсальна. С ее помощью достигается не только эффективное развитие скелетно – мышечного аппарата, но и оказывается благотворное воздействие на все системы организма плода.        

 

Список литературы:


  1. http://msh2.city.tomsk.net

  2. http://www.biometrica.tomsk.ru

  3. http://mama.tomsk.ru

  4. http://letto.tomsk.ru/news.html

  5. Журнал "Счастливые родители"

  6. "Физиология плода и детей" под ред. В.Д. Глебовского. М., 2000.

  7. В. Жук. "Мать и дитя" СПб., 1999.

  8. http://www.babies.kiev.ua/

  9. http://www.detki-predki.ru/index.asp

  10. http://www.materinstvo.ru/mother/birth_water/part4.shtml

11. http://baby.inlife.ru/baby.